Výživové údaje - opravdu rozumíte nutričním hodnotám?
Tuky - dobré versus špatné
Tuky představují zásobárnu energie v potravě, tvoří stavební složku buněk, umožňují vstřebávání vitaminů, tvoří si z nich některé hormony, chrání nás před úniky tepla. Tuky jsou dvojího původu - živočišné a rostlinné. Podle typu mastných kyselin se tuky rozdělují na:
- nasycené - měly by být max 1/3 námi přijatých tuků (živočišné tuky, rostlinné tuky - palmový olej a kokosový olej)
- nenasycené - mají tvořit 2/3 přijatých tuků, ideálně rostlinných (živočišné tuky, palmový olej a kokosový olej, avokádo, losos, vlašské ořechy).
- celkově by tuky měly tvořit 25 - 30 % energetického příjmu, přičemž energetická hodnota 1 g tuku je přibližně 38 kJ. 1 gram tuku obsahuje téměř dvakrát tolik energie nežli 1 g sacharidů (17 kJ) nebo 1 g bílkovin (17 kJ).
- od správeného poměru těchto tuků se odvíjí naše zdraví. Doporučený poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin je 1:1, max. 3:1. Je-li tento poměr vyšší, zvyšuje se tím výrazně prozánětlivé prostředí v těle a vznik řady nemocí. SZÚ (Státní zdravotní ústav ČR) potvrzuje, že poměr Omega-6 : Omega-3 je relevantním ukazatelem rizika příčin ischemické choroby srdeční, infarktu a všech dalších civilizačních chorob jako je např. artritida, artroza, autismus, ADHD, diabetes, rakovina, vysoký krevní tlak a další. Pro vaše zdraví důležité informace na toto téma si můžete na našem e-shopu přečíst ZDE.
Jsou zdrojem energie pro činnost mozku a svalů. Z hlediska výživy by měly tvořit největší podíl energetického příjmu člověka, celkové množství je dáno pohlavím, věkem a fyzickou zátěží. Sacharidy dělíme na monosacharidy (jedna cukerná jednotka = velmi rychlý zdroj energie), disacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza), oligosacharidy (2-10 cukerných jednotek) a polysacharidy (více než 10 cukerných jednotek, komplexní sacharidy). Čím je cukerných jednotek více, tím déle se sacharid rozpouští a tím déle také sytí organismus.
Vhodnou dobou pro příjem menšího množství jednoduchých cukrů je snídaně, protože hladina glykogenu bývá po spánku nižší a vzhledem k pohybové aktivitě během dne tělo rychlé cukry snadno zpracuje. V ostatních případech bychom měli upřednostňovat sacharidy ze škrobů (obilniny), celozrnné pečivo, zeleninu, rýži, těstoviny, brambory, kukuřici, luštěniny, semena.
Především pro sportovce je důležitým faktem, že sacharidy chrání vybudované svaly před odbouráním, závisí na nich kvalita sportovního tréninku a jako jediné zásobují mozek. Pokud cukry nepřijmeme ve stravě, tělo spustí obranný mechanismus a glukóza se vytvoří z odbourávajících se svalových aminokyselin. Nedostatek cukru v krvi může zapříčinit řadu negativních dopadů na lidský organismus. Mezi nejčastější patří nervozita, špatná nálada, nevolnost a pocit slabosti
Energetická hodnota 1 g sacharidu je 17 kJ. Doporučené denní dávky podle 1169/2011 jsou 260 g sacharidů, z toho 90 g cukrů.
Další informace najdete pod čarou.
Vláknina
Jde o nevyužitelné polysacharidy, kterým ve stravě vděčíme za zvýšení viskozity obsahu střev, prospěšný probiotický účinek, zlepšení peristaltiky střev.Vláknina se obecně dělí na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Aby plnila své funkce, musí organismus přijmout dostatečné množství vody.
Rozpustná vláknina se nachází zejména v ovoci, ovsu, luštěninách, sladu a bramborách. Významná je hlavně z toho důvodu, že je v tenkém střevě částečně štěpena. Vytváří gely, které zvyšují viskozitu střevního obsahu, a zpomaluje resorpci glukózy. Rozpustná vláknina působí také jako prebiotikum, čímž podporuje rozmnožování střevní mikroflóry.
Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a zkracuje její tranzitní čas tlustým střevem, čímž se zároveň zkracuje doba styku toxických látek se střevní stěnou a dochází k mechanickému čištění střev. Tato vláknina také zpomaluje vstřebávání glukózy, což vede k nižšímu nárůstu hladiny cukru v krvi. Chrání organismus před zácpou, gastrickými a duodenálními vředy a hemeroidy.
Rozpustná vláknina se nachází zejména v ovoci, ovsu, luštěninách, sladu a bramborách. Významná je hlavně z toho důvodu, že je v tenkém střevě částečně štěpena. Vytváří gely, které zvyšují viskozitu střevního obsahu, a zpomaluje resorpci glukózy. Rozpustná vláknina působí také jako prebiotikum, čímž podporuje rozmnožování střevní mikroflóry.
Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a zkracuje její tranzitní čas tlustým střevem, čímž se zároveň zkracuje doba styku toxických látek se střevní stěnou a dochází k mechanickému čištění střev. Tato vláknina také zpomaluje vstřebávání glukózy, což vede k nižšímu nárůstu hladiny cukru v krvi. Chrání organismus před zácpou, gastrickými a duodenálními vředy a hemeroidy.
Doporučuje se přijmout 30 g vlákniny denně, přičemž poměr mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou by měl být 1:3. Maximální doporučená denní dávka vlákniny je stanovena na 45 g. Je to z toho důvodu, že při vyšší konzumaci vlákniny může docházet ke snížení vstřebávání některých minerálních látek. Děti a dospívající by podle Americké nadace pro zdraví měli přijmout 5 g vlákniny + jejich věk (např. 10leté dítě má přijmout 15 g vlákniny, tj. 5 g + 10 let věku = 15 g). Epidemiologické studie ukazují, že je dnes možné spojovat výskyt onemocnění civilizačního původu s nízkým příjmem vlákniny v potravě.
Betaglukany
Jedná se o komplexní přírodní polysacharidy, řadíme je mezi rozpustnou vlákninu. Obsahují je buněčné stěny hub, pekařských kvasinek, mořských řas a také obilí - zde jsou nejvíce zastoupeny v bezpluchém ječmeni a ovsu. Betaglukany obilovin příznivě působí na hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Mohou také fungovat jako prebiotikum.
Obecně jsou glukany velmi početná rodina, ovšem ty s předponou "beta" (se specifickou polohou chemických vazeb v molekule) vynikají největší biologickou aktivitou. Na jejich zdroji podle vědců příliš nezáleží, důležitá je chemická čistota a určitý denní příjem. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin je dávka potřebná pro pozitivní účinek betaglukanů stanovena na 3 g denně.
Bílkoviny
Bílkoviny patří mezi základní živiny, které slouží pro stavbu a obnovu tkání, tvorbu hormonů, dobrou imunitu a tvorbu erytrocytů (červených krvinek). Denní doporučovaná dávka bílkovin v potravě je asi 10 až 15 % dodávané energie, což představuje 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Nedostatek bílkovin nepříznivě ovlivňuje tělesný i duševní vývoj, nadměrný přísun je naopak velkou metabolickou zátěží pro játra i ledviny. Bílkoviny jsou složité látky, které se skládají z menších jednotek - aminokyselin. Ty aminokyseliny, které jsou potřebné k výrobě vlastních bílkovin (neesenciální), si dokážeme přestavět z jiných a nemusíme je tělu dodávat, ovšem aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit, mu musíme dodat právě potravou. Pokud se budeme držet kritéria plnohodnosti/neplnohodnosti, měli bychom dbát především na dostatečný přísun kvalitních živočišných bílkovin, mezi které řadíme vejce, mléko, mléčné výrobky, maso, masné výrobky (kvalitní šunku) a ryby. Mezi rostlinné zdroje proteinů patří naopak luštěniny či sója a bílkoviny nám poskytují i obiloviny, různé cereální produkty a skořápkové ovoce (ořechy, arašídy). Je však nutné mít stravu vyváženou a pestrou a neupřednostňovat určitý zdroj bílkovin před jinými, jinak by mohlo v organismu z dlouhodobého hlediska docházet k aminokyselinové dysbalanci.
Proč se nebát sacharidů aneb Sacharidy jsou super na snídani i na svačinu
Sacharidy jsou klíčové pro správnou funkci mozku a svalů. Posviťte si na svou snídani a zjistěte, zda představuje dostatečný zdroj potřebných sacharidů.
Snídaně jako základ
Pozor, není sacharid jako sacharid. Ideální variantu většinou představují komplexní sacharidy, jejichž energie se uvolňuje postupně. Když se nasnídáte vydatné kaše, cítíte energii celé dopoledne. Ani tzv. rychlé cukry však úplně zatracovat nemusíte, zvlášť co se snídaně týče. Hladina glykogenu je po spánku totiž velice nízká a hrozí, že dojde k nežádoucímu odbourávání svalových bílkovin.
Rychlé sacharidy
Za rychlé jsou považovány ty sacharidy, ze kterých se energie uvolní do krve takřka okamžitě. Obecně lze říct, že během dne, kdy máte nízkou tělesnou aktivitu, je velký obsah rychlých sacharidů spíše na obtíž - nespotřebujete je a hrozí, že se vám uloží do tukových zásob. Nicméně ráno svůj organismus potřebujete nastartovat. K nejběžnějším cukrům, které najdete ve snídaňových cereáliích, patří řepný a třtinový cukr.
Řepný cukr
Řepný cukr se vyrábí z cukrové řepy (Beta vulgaris) pěstované v Evropě, a proto se jedná o nejběžnější a zároveň nejlevnější sladidlo na starém kontinentu. Pokud netrpíte diabetem, jste aktivní a relativně zdraví, nemusí být řepný cukr vaším nepřítelem. Platí ale, že do kaší, müsli a dalších cereálií by měl být přidávaný jenom s mírou. Čím nižší obsah cukru mají, tím lépe. Přisladit si je přece můžete vždycky.
Cukr třtinový
Třtinový cukr se získává z třtinovce cukrového (Saccharum officinarum), který připomíná mohutnou trávu nebo dokonce bambus. Jeho stébla se zpracovávají lisováním a sladká šťáva se skládá převážně ze sacharózy a z malého množství fruktózy a glukózy. Najdete jej také ve zdravých svačinkách, jako jsou müsli sušenky nebo tyčinky.
Nahrazujete běžný bílý cukr hnědým, zdravějším? Možná vás překvapí dvě věci:
- Třtinový cukr není výrazně „zdravější“ než ten řepný. Pořád se totiž jedná o sacharózu.
- Rozhodně neplatí, že čím je cukr tmavší, tím je lepší. Na trhu seženete i tmavé, karamelem barvené krystaly třtinového cukru.
Z nutričního hlediska je nejlepší variantou je sušená šťáva zvaná sucanat. Skládá se z cukru a melasy, která obsahuje také vitaminy a minerály, jako je vápník, železo a sodík. U cereálií slazených sucanatem máte jistotu, že tělu dodáte kromě sladké chuti i zdraví prospěšné látky.
Další sladidla
Tzv. umělá sladidla jsou náhražkou cukru u výrobků, kde je vyžadována sladká chuť, ale které zároveň nesmí obsahovat sacharózu nebo jiný cukr. Setkáte se s nimi především v nápojích, do snídaňových cereálií se nehodí. Vhodnější variantou nejen pro cereálie je sukralóza vyrobená z cukru. Je velice sladivá a přidává se v malém množství. K dalším kvalitním sladidlům patří xylitol neboli březový cukr, který se v přírodě běžně vyskytuje, navíc nezpůsobuje zubní kaz.
Sladká vláknina
Také některé druhy vlákniny mají nasládlou chuť. Typickým příkladem je inulin, rozpustná vláknina, kterou lidské tělo nedokáže rozložit, ale jen částečně rozštěpit. Vytvoří z ní gel zvyšující viskozitu střevního obsahu a zpomalující resorpci glukózy. Gel pak v těle působí jako prebiotikum, tedy potrava pro střevní mikroflóru.